Sittande hamstringcurl med band
Sittande hamstringcurl med band är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Fäst ett band nära marken och placera en bänk några meter därifrån.
- 2Sätt dig på bänken och fäst bandet bakom dina vristleder, börja med benen raka. Detta är din startposition.
- 3Flexa knäna och dra fötterna mot bänken. Du kan behöva luta dig lite bakåt för att hindra fötterna från att träffa marken.
- 4Pausa i slutet av rörelsen och återvänd sedan långsamt till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.