Moving claw series

Moving claw series är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader och framsida lår.

Så här gör du

1. 1Denna övning hjälper dig att förbereda löpformen för att du ska prestera bättre vid sprint. När du springer, se till att böja knät och sikta på att sparka mot gluteerna när höften sträcks ut.
2. 2Ladda om quadricepsen när benet rör sig framåt igen, och attackera marken vid nästa steg.
3. 3Se till att när du springer, blockerar du med armarna och punchar igenom i en snabb 1-2-rörelse.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.