Hack squat

Hack squat är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Placera ryggen mot ryggstödet på maskinen och haka axlarna under axelstöden.
2. 2Placera fötterna på plattformen med axelbrett medelsteg och tårna lätt vända utåt. Tips: Håll huvudet uppe hela tiden och se till att ryggen hela tiden vilar mot stödet.
3. 3Placera armarna på sidohandtagen och lås upp säkerhetsstängerna (vilket på de flesta modeller görs genom att flytta sidohandtagen från ett framåtvänt läge till ett diagonalt läge).
4. 4Räta nu upp benen utan att låsa knäna. Detta är din startposition. (Obs: För denna diskussion använder vi medelsteget som beskrivs ovan, vilket riktar in sig på allmän utveckling; du kan dock välja något av de tre stegen som beskrivs i avsnittet om fotplacering).
5. 5Börja långsamt sänka enheten genom att böja knäna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe (ryggen mot stödet hela tiden). Fortsätt neråt tills vinkeln mellan överben och vad blir något mindre än 90 grader (vilket är punkten där överbenen är under parallellt med golvet). Andas in under denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt bör framkanten av knäna bilda en imaginär rät linje med tårna som är vinkelrät mot framsidan. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är framför tårna) utsätter du knäna för onödig belastning och övningen har utförts felaktigt.
6. 6Börja höja enheten medan du andas ut genom att trycka mot golvet främst med hälarna medan du räcker upp benen igen och återgår till startpositionen.
7. 7Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.