Björnkryp med slädrag
Björnkryp med slädrag är en basövning på nybörjarenivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Bär antingen ett sele eller en lös viktbälte, och fäst kedjan i ryggen så att du står med ryggen mot släden. Böj dig ner så att dina händer är på marken. Ditt rygg ska vara rakt och knäna böjda. Detta är din startposition.
- 2Börja med att driva med benen, växla mellan vänster och höger. Använd händerna för att hålla balansen och för att hjälpa till att dra. Försök att hålla ryggen rak medan du rör dig över en given sträcka.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.