Väggdrill för linjär acceleration

Väggdrill för linjär acceleration är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och framsida lår.

Så här gör du

1. 1Luta med cirka 45 graders vinkel mot en vägg. Håll fötterna ihop och gluteerna aktiva.
2. 2Börja med att snabbt lysa höger knä, pausa, och sedan driva det rakt ner mot marken.
3. 3Byt ben, lyft det motsatta knät, och attackera sedan marken rakt ner.
4. 4Upprepa en gång till med höger ben, och så fort höger fot träffar marken, slå ut dem snabbt, växla mellan vänster och höger så fort som möjligt.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.