Vertikal sving
Vertikal sving är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, framsida lår och axlar. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Låt hanteln hänga i utsträckta armar mellan dina ben, hållen med båda händerna. Håll ryggen rak och huvudet uppe.
- 2Sväng hanteln mellan dina ben, böj dig i höfterna och böj knäna lätt.
- 3Vänd kraftfullt på rörelsen genom att sträcka ut höfter, knän och vristar för att driva dig uppåt, och sväng hanteln över huvudet.
- 4När du landar, absorbera stöten genom benen och dra hanteln mot din torso innan nästa repetition.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.