Splitknäböj med hantlar
Splitknäböj med hantlar är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Ta en stegrad ställning med bakre foten upphöjd och främre foten framåt.
- 2Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga vid sidorna. Detta är din startposition.
- 3Börja med att sänka dig genom att böja knäet och höften för att sänka kroppen. Upprätthåll god hållning genom hela rörelsen. Håll det främre knät i linje med foten när du utför övningen.
- 4I rörelsens botten, tryck genom hälen för att sträcka ut knäet och höften och återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.