Höftbrygga på pilatesboll
Höftbrygga på pilatesboll är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med pilatesboll.
Så här gör du
- 1Ligg på en fitball så att din övre rygg vilar på bollen medan dina höfter är obelastade. Båda fötterna ska vara plant på golvet, höftbrett isär eller bredare. Detta är din startposition.
- 2Börja med att sträcka ut höfterna genom att använda dina gluteusmuskler och baklår, och lyft höfterna uppåt när du brygger.
- 3Pausa i toppen av rörelsen och återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.