Liggande hälsidestretch

Liggande hälsidestretch är en övning på avanceradnivå inom rörlighet som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Ligg på rygg med benen sträckta. Din träningspartner ska knäböja bredvid dig. Lyft ett ben mot taket och låt din partner hålla i vadleden. Din partner kan använda axeln för att stabilisera benet vid behov. Detta är din startposition.
2. 2Medan din partner håller benet på plats, försök att böja knät och spänn hälsidorna i 10–20 sekunder.
3. 3Slappna sedan av i benet och låt din partner försiktigt trycka benet mot huvudet. Se till att informera din partner när stretchen är tillräcklig för att undvika skador eller överstretchning. Byt sida när du är klar.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.