Steg upp med knälyft
Steg upp med knälyft är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Stå vänd mot en bänk eller ett box i lämplig höjd med fötterna ihop. Detta är din startposition.
- 2Börja rörelsen genom att stega upp och placera din vänstra fot på bänkens yta. Sträck ut höft och knä på frambenet för att stå upp på bänken. När du står på bänken med vänster ben, böj höft och knä på höger ben och lyft knät så högt som möjligt.
- 3Vänd om rörelsen för att stega ner från bänken och upprepa sedan sekvensen på andra benet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.