Bänkhop
Bänkhop är en basövning på medelnivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja med en box eller bänk 30–60 cm framför dig. Stå med fötterna axelbrett isär. Detta är din startposition.
- 2Gör ett kort knäböj i förberedelse inför hoppet; svep armarna bakåt.
- 3Studsa upp från denna position, sträck ut höfter, knän och vrister för att hoppa så högt som möjligt. Svep armarna framåt och uppåt.
- 4Hoppa över bänken, landa med böjda knän och absorbera stöten genom benen.
- 5Vänd dig om och vänd dig mot motsatt riktning, hoppa sedan tillbaka över bänken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.