Liggande maskinknäböj
Liggande maskinknäböj är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ställ in benmaskinen till en höjd som gör att du kan komma in i den med böjda knän och låren något under parallellt läge.
- 2När du har valt vikten, placera dig i maskinen liggandes på rygg med böjda knän och låren något under parallellt med plattformen. Se till att knäna inte går förbi tårna. Vinkeln mellan baksidan av låret och vaderna bör vara något mindre än 90 grader (eftersom din startposition kräver att du börjar något under parallellt). Din rygg och huvud ska vila mot maskinen medan dina axlar är pressade under axelpuddarna.
- 3Placera dina händer vid handtagen och ställ dina fötter något utåtvända i axelbredd. Detta är din startposition.
- 4Medan du pressar med fotbollarna och andas ut, rätta upp hela kroppen samtidigt som du stramar åt quadriceps. Håll den sammandragen position i en sekund. Tips: Eftersom du startar under parallellt läge kan du välja att använda händerna för att hjälpa dig upp genom att trycka mot låren endast vid den första repetitionen.
- 5Sänk dig långsamt i en squat-rörelse medan du andas in, men istället för att gå hela vägen ner till startpositionen, stanna när dina lår är parallella med plattformen. Vinkeln mellan baksidan av låret och vaderna bör vara 90 grader.
- 6Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.