Saxhopp
Saxhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Anta en lungeposition med ett ben framåt med böjt knä, och det bakre knät nästan vid marken.
- 2Se till att det främre knät är över fotens mittlinje. Sträck ut genom båda benen och hopp så högt som möjligt, sväng armarna för att få lyft.
- 3När du hoppar så högt som du kan, byt position på benen, flytta det främre benet till baksidan och det bakre benet till framsidan.
- 4När du landar, absorbera stöten genom benen genom att anta lungepositionen, och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.