Plie-knäböj med hantlar
Plie-knäböj med hantlar är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Håll en hantel vid basen med båda händerna och stå rakt upp. Flytta dina ben så att de är bredare än axelbredd isär med knäna lätt böjda.
- 2Dina tår ska vara vända utåt. Obs: Dina armar ska vara stilla under övningen. Detta är startpositionen.
- 3Böj långsamt knäna och sänk benen tills dina lår är parallella med golvet. Se till att andas in då detta är den excentriska delen av övningen.
- 4Tryck främst med hälarna för att återföra kroppen till startpositionen medan du andas ut.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.