Ryckdrag
Ryckdrag är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, nedre rygg, framsida lår och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en hantelstång på golvet nära skenbenen och ta ett brett snatch-grepp. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälkropparna, ryggen rak, huvudet rakt framåt, bröstet uppåt och axlarna precis framför stången. Detta är din startposition.
- 2Börja det första draget genom att trycka genom hälkropparna och sträcka ut knäna. Ryggvinkeln bör förbli densamma och armarna ska förbli raka. Flytta vikten kontrollerat när du fortsätter uppåt över knäna.
- 3Därefter kommer det andra draget, den huvudsakliga källan till acceleration för draget. När stången närmar sig mitten av låret, börja sträcka ut höfterna. I en hoppande rörelse, accelerera genom att sträcka ut höfter, knän och vrister, och använd hastighet för att flytta stången uppåt.
- 4Det bör inte finnas något behov av att aktivt dra med armarna för att accelerera vikten; vid slutet av det andra draget ska kroppen vara fullt utsträckt och luta något bakåt. Full utsträckning ska vara våldsam och abrupt, och se till att du inte förlänger utsträckningen längre än nödvändigt.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.