Splithopp
Splithopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Antag en lungeposition med ett ben framåt, knät böjt, och bakre knät nästan vid marken.
- 2Se till att det främre knät är över fotens mittlinje.
- 3Sträck ut båda benen och hopp så högt som möjligt, sväng armarna för att få lyft.
- 4När du hoppar, samla fötterna och återvänd dem till startpositionen vid landningen.
- 5Dämpa stöten genom att återgå till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.