Stångroll från bänk
Stångroll från bänk är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar magmuskler. Sekundärt aktiveras sätesmuskler, baksida lår, latissimus och axlar. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lastad stång på marken, nära änden av en bänk. Knäfall med båda benen på bänken och ta ett medelbrett till smalt grepp om stången. Detta är din startposition.
- 2För att börja, sträck ut höfterna för att långsamt rulla stången framåt. När du rullar ut, flexa axeln för att rulla stången över huvudet. Se till att armarna förblir sträckta under hela rörelsen.
- 3När stången har flyttats så långt framåt som möjligt, återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.