Enbens boxknäböj, hög låda
Enbens boxknäböj, hög låda är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Placera en box i en rack. Fäst ett band eller ett rep på plats ovanför boxen.
- 2Stå framför den, steg upp på boxen till en fullständig stående position, och låt ditt andra ben vara ostrött. Håll i bandet för balans.
- 3Fortsätt att stega upp och ner på samma ben innan du byter till den motsatta sidan.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.