Hävstångsmarklyft
Hävstångsmarklyft är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med maskin.
Så här gör du
- 1Ladda stiften med en lämplig vikt. Positionera dig direkt mellan handtagen. Greppa de nedre handtagen med ett bekvämt grepp och sänk sedan höfterna medan du tar ett andetag. Titta rakt framåt med huvudet och håll bröstet uppe. Detta är din startposition.
- 2Återför vikten till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.