Sittande boxhopp med hantel
Sittande boxhopp med hantel är en basövning på medelnivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med hantlar.
Så här gör du
- 1Placera en box ett par meter till sidan om en bänk. Håll en hantel mot bröstet med båda händerna och sätt dig på bänken med ansiktet mot boxen. Detta är din startposition.
- 2Placera fötterna stadigt på marken medan du lutar dig framåt, sträck ut höfterna och knäna för att hoppa upp och framåt.
- 3Landa på boxen med båda fötterna och absorbera stöten genom att låta höfterna och knäna böjas.
- 4Steg ner och återvänd till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.