Sidohoppsprint
Sidohoppsprint är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå bredvid en kon eller ett hinder.
- 2Börja övningen genom att hoppa sidledes över hindret, studsande från landningen för att hoppa tillbaka till startpositionen.
- 3Hoppa ett föreskrivet antal repetitioner så snabbt som möjligt, och avsluta övningen med en kort sprint efter det sista hoppets landning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.