Benlyft bakåt

Benlyft bakåt är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar sätesmuskler. Sekundärt aktiveras baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Stå rakt upp med båda fötterna bredvid varandra, ungefär axelbrett isär. Håll i en stabil yta, till exempel sidorna på en squat-rack eller överkanten av en stol, för att stabilisera dig och hålla balansen.
2. 2Med eller utan vikt på vaderna, lyft ett ben bakåt som om du utförde en benböj, men stående, medan du håller det andra benet rakt. Andas ut när du utför rörelsen.
3. 3Sänk långsamt det lyfta benet tillbaka mot golvet medan du andas in.
4. 4Upprepa övningen det rekommenderade antalet repetitioner.
5. 5Upprepa rörelsen med det andra benet.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.