liggande manuell hamstring

liggande manuell hamstring är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar baksida lår.

Så här gör du

1. 1Du behöver en träningspartner för denna övning. Ligg på magen med benen raka. Din partner placerar handen på din hæl.
2. 2Börja genom att böja knät och dra upp benet. Din partner ska ge motstånd, börja lätt och öka trycket när rörelsen fortskrider. Kommunicera med din partner för att säkerställa rätt motståndsnivå.
3. 3Pausa i toppen och återvänd benet till startpositionen medan din partner ger motstånd i motsatt riktning.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.