Liggande ljumskesträckning, sidoläge

Liggande ljumskesträckning, sidoläge är en isolationsövning på nybörjarenivå inom rörlighet som främst tränar höftadduktorer. Sekundärt aktiveras baksida lår.

Så här gör du

1. 1Börja med att ligga på höger sida och böj höger knä framför dig för att stabilisera överkroppen.
2. 2Vila huvudet på höger hand eller axel. Lyft vänster ben uppåt och håll i baksidan av knät (lättare) eller i foten (svårare).
3. 3Dra vänster knä in mot vänster axel och tryck samtidigt foten eller knät ner mot golvet. För att öka sträckningen, rätta ut vänster ben. Byt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.