Gående utfall med skivstång
Gående utfall med skivstång är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Börja stående med fötterna axelbrett isär och en skivstång över övre ryggen.
- 2Steg framåt med ett ben, böj knäna för att sänka höfterna. Sänk dig tills det bakre knät nästan nuddar marken. Håll en upprätt hållning och se till att det främre knät stannar ovanför den främre foten.
- 3Tryck genom hälen på det ledande foten och sträck ut båda knäna för att lyfta dig upp igen.
- 4Steg framåt med det bakre foten och upprepa lungen på det motsatta benet.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.