Enbens baksparkhopp
Enbens baksparkhopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader och baksida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Börja med att stå på ett ben, med det böjda knät lyft. Detta är din startposition.
- 2Använd ett motrörelsehopp, ta av steg uppåt genom att sträcka höft, knä och ankel på det ben som står på marken.
- 3Böj omedelbart knät och försök att röra vid din bakdel med hälen på ditt hoppande ben.
- 4Återför benet till en delvis böjd position under höfterna och landa. Ditt motsatta ben bör förbli i relativt samma position under hela övningen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.