Enarms sidomarklyft
Enarms sidomarklyft är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, vader, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Stå bredvid en markstång intill dess mitt. Böj knäna och sänk kroppen tills du kan nå stången.
- 2Greppa stången som om du skulle ta i en aktväska (handflatorna mot dig eftersom stången ligger tvärs). Du kan behöva handledsband om du använder en betydande vikt. Detta är din startposition.
- 3Använd benen för att hjälpa till att lyfta stången upp medan du andas ut. Armarna ska sträckas ut helt när du lyfter stången upp tills du står rakt upp.
- 4Sänk stången långsamt ner medan du andas in. Tips: Se till att böja knäna när du sänker vikten för att undvika skador.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
- 6Byt arm och upprepa rörelsen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.