Yoke walk
Yoke walk är en basövning på medelnivå inom strongman som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler, höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Yoke Walk utförs vanligtvis med en yoke-apparat, men ses ibland även med kylskåp eller andra tunga föremål.
- 2Börja med att placera apparaten över axlarna. Med huvudet riktat framåt och en lätt bågning i ryggen, lyft yoken genom att driva genom hälkropparna.
- 3Börja gå så snabbt som möjligt med korta, snabba steg. Du kan hålla i sidostolparna på yoken för att stabilisera den och hålla den på plats. Fortsätt över den angivna distansen så snabbt som möjligt, vanligtvis 75-100 fot.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.