Snabb boxknäböj
Snabb boxknäböj är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Fäst band på stangen som är säkert förankrade nära marken. Du kan behöva dra ihop banden för att få tillräcklig spänning.
- 2Använd en box av lämplig höjd för denna övning. Ladda stangen med en vikt som fortfarande kräver ansträngning, men inte så tung att hastigheten äventyras. Vanligtvis ligger detta mellan 50-70 % av din maxvikt för en repetition.
- 3Placera stangen på övre delen av ryggen, med insänkta skulderblad, bågig rygg och allt stramt från huvud till tår. Detta är startpositionen.
- 4Ta loss stangen från stativet och placera dig framför boxen. Sitt bakåt med höfterna tills du sitter på boxen, och se till att du sänker dig kontrollerat och inte kraschar ner på ytan.
- 5Pausa kort, och explodera upp från boxen genom att sträcka ut höfterna och knäna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.