Jefferson knäböj
Jefferson knäböj är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår, nedre rygg och kappmuskel. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en hantelstång på golvet.
- 2Stå mitt på stången längs dess längd.
- 3Böj dig ner genom att böja i knäna och hålla ryggen rak, och ta tag i framkanten av stången med höger hand. Din handflata ska vara i neutralt grepp (vänd mot vänster sida).
- 4Ta tag i baksidan av stången med vänster hand. Handflatan ska vara i neutralt grepp (vänd mot höger sida). Tips: Se till att ditt grepp är jämnt på stången. Din överkropp ska vara placerad mitt på stången, och avståndet mellan din överkropp och höger hand (som ska vara framme) ska vara samma som avståndet mellan din överkropp och vänster hand (som ska vara bakom).
- 5Stå nu rakt upp med vikten. Tips: Dina fötter ska vara axelbrett isär och tårna lätt vända utåt.
- 6Squat ner genom att böja i knäna och hålla ryggen rak tills dina överlår är parallella med golvet. Tips: Håll ryggen så vertikal som möjligt i förhållande till golvet och håll huvudet uppe. Kom också ihåg att inte låta knäna gå förbi tårna. Andas in under denna del av rörelsen.
- 7Pressa dig nu tillbaka till startpositionen genom att pusha med fötterna. Tips: Håll stången hängande i armarnas längd och håll albåarna låsta med en lätt böj. Armarna fungerar endast som krokar. Undvik att lyfta med dem. Lyft med dina lår, inte med armarna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.