Power clean från block
Power clean från block är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras framsida lår. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lyftstång på block i önskad höjd. Ta ett grepp precis utanför benen. Sänk höfterna med vikten fokuserad på hälkropparna, håll ryggen rak, huvudet rakt framåt och bröstet uppåt, med axlarna precis framför stången. Detta är din startposition.
- 2Börja första draget genom att trycka genom hälkropparna och sträcka ut knäna. Ryggvinkeln ska förbli oförändrad och armarna ska hållas raka. När stången närmar sig mitten av låret, börja sträcka ut höfterna.
- 3Med en hoppande rörelse, accelerera genom att sträcka ut höfter, knän och vrister, och använd hastigheten för att driva stången uppåt. Det bör inte finnas något behov av att aktivt dra med armarna för att accelerera vikten. Vid slutet av andra draget ska kroppen vara fullt utsträckt, luta lätt bakåt, med armarna fortfarande raka.
- 4När full utsträckning är uppnådd, övergå till tredje draget genom att aggressivt axla och böja armarna med albågar upp och ut. Vid maximal utsträckning, dra dig under stången tillräckligt långt så att den kan placeras på axlarna, och rotera albågarna under stången samtidigt. Stången ska vila på protraherade axlar, lätt vidröra halsen med avslappnade händer.
- 5Återställ omedelbart genom att trycka genom hälkropparna, håll torso upprätt och albågarna uppe. Fortsätt tills du har stigit upp i stående position, och avsluta repetitionen genom att sänka vikten tillbaka till blocken.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.