Kettlebell enbens marklyft
Kettlebell enbens marklyft är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Håll i en kettlebell med handtaget i ena handen. Stå på ett ben, på samma sida som du håller kettlebelln.
- 2Med knät lätt böjt, utför ett marklyft med raka ben genom att böja dig i höften och sträck ut ditt fria ben bakåt för balans.
- 3Sänk kettlebelln tills du är parallell med marken, och återvänd sedan till upprätt ställning.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.