Sidhopp på box
Sidhopp på box är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar höftadduktorer. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Anta en bekväm stående position med en låg box placerad bredvid dig. Detta är din startposition.
- 2Dyk snabbt ner i ett knäböj på en fjärdedel för att aktivera stretchreflexen, och vänd omedelbart riktning för att hoppa upp och åt sidan.
- 3Lyft dina knän högt nog för att säkerställa att dina fötter har god frihet över boxen.
- 4Landa i mitten av boxen och använd dina ben för att absorbera stöten.
- 5Hoppa försiktigt ner till andra sidan av boxen och fortsätt att hoppa fram och tillbaka i flera repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.