Knäböj med kedjor
Knäböj med kedjor är en basövning på medelnivå inom styrkelyft som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftadduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1För att montera kedjorna, börja med att slöja ledar kedjan över stångens hylsor. Den tunga kedjan ska fästas med en karbinhake. Justera längden på ledar kedjan så att några länkar fortfarande ligger på golvet i övre läget.
- 2Börja med att stega under stången och placera den över axlarnas baksida. Dra ihop skulderbladen och rotera armböjarna framåt, och försök att böja stången över axlarna. Ta ur stången ur stativet, skapa en spänd båge i ländryggen och stega tillbaka till startpositionen. Placera fötterna brett för att lägga större betoning på rygg, gluteus, adduktorer och baklår. Håll huvudet rakt framåt.
- 3Med rygg, axlar och core spända, tryck ut knäna och rumpen och börja din nedgång. Sitt tillbaka med höfterna så mycket som möjligt. Idealiskt sett ska skenbenen vara vinkelräta mot marken. Låg stångposition kräver en större framåtlutning av överkroppen för att hålla stången över hälfötterna. Fortsätt tills du passerar parallellt, vilket definieras som att höftvecket är i linje med knäets topp.
- 4Håll vikten på hälfötterna och tryck ut fötter och knän, och kör uppåt medan du leder rörelsen med huvudet. Fortsätt uppåt, med spänning från huvud till tår, tills du har återvänt till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.