Trap bar marklyft
Trap bar marklyft är en basövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Ladda en trap bar, även känd som hex bar, med en lämplig vikt som vilar på marken. Stå i mitten av apparaten och greppa båda handtagen.
- 2Sänk höfterna, titta rakt fram med huvudet och håll bröstet uppe.
- 3Börja rörelsen genom att driva genom hälar och sträck ut höfterna och knäna. Undvik att runda ryggen under alla omständigheter.
- 4När rörelsen är avslutad, sänk vikten tillbaka till marken under kontroll.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.