Enbens avstamp
Enbens avstamp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå på marken med ena foten vilande på boxen, hälen nära kanten.
- 2Stäm av med foten som vilar på boxen och försök att få så mycket höjd som möjligt genom att sträcka ut höft och knä.
- 3Landa med samma fot på boxen och återför den andra foten till startpositionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.