Enbens steghopp
Enbens steghopp är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader och baksida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Stå bredvid en box med din innersta fot uppe på den, nära kanten.
- 2Börja med att svänga armarna uppåt medan du pressar genom benet som är uppe på boxen och hoppa uppåt så högt som möjligt. Försök att driva det motsatta knät uppåt.
- 3Landa i samma position som du startade i, med ditt innersta ben för att bromsa upp stöten.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.