Knäböj till bänk
Knäböj till bänk är en basövning på avanceradnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler, baksida lår och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning bör utföras i en knäböjsrack av säkerhetsskäl. Först, placera en plan bänk eller en box bakom dig. Den plana bänken används för att lära dig att dra tillbaka höfterna och nå rätt djup.
- 2
- 3Ställ sedan stången på en rackhöjd som passar din längd. När rätt höjd är vald och stången är lastad, steg under stången och placera baksidan av axlarna (lite under nacken) över den.
- 4Håll i stången med båda armarna på vardera sida och lyft den ur racken genom först att trycka med benen och samtidigt rätta upp torso.
- 5Steg bort från racken och positionera benen med en axelbredd medelbred ställning med tårna något vända utåt. Håll huvudet uppe hela tiden eftersom att titta ner får dig att tappa balansen och håll också ryggen rak. Detta är din startposition. (Obs: För diskussionens skull använder vi den medelbredda ställningen som beskrivs ovan, som riktar in sig på övergripande utveckling; men du kan välja någon av de tre ställningarna som diskuteras i avsnittet om fotställningar).
- 6Börja sänka stången långsamt genom att böja knäna och sitta tillbaka höfterna medan du behåller en rak hållning med huvudet uppe. Fortsätt ner tills du lätt nuddar bänken bakom dig. Andas in under denna del av rörelsen. Tips: Om du utförde övningen korrekt, ska framkanten av knäna bilda en imaginär rak linje med tårna som är vinkelrät mot framkanten. Om dina knän går förbi den imaginära linjen (om de är längre fram än tårna) lägger du onödig belastning på knäna och övningen har utförts felaktigt.
- 7Börja lyfta stången medan du andas ut genom att trycka golvet med hälarna medan du rätar ut benen och sträcker ut höfterna för att återgå till startpositionen.
- 8Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.