boxhopp framåt

boxhopp framåt är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, höftadduktorer, vader, sätesmuskler och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.

Så här gör du

1. 1Börja med en box av lämplig höjd, 1–2 fot framför dig. Stå med fötterna axelbrett isär. Detta är din startposition.
2. 2Gör en kort knäböj som förberedelse för hoppet och svep armarna bakåt.
3. 3Studsa upp från denna position genom att sträcka ut höfter, knän och vrister för att hoppa så högt som möjligt. Svep armarna framåt och uppåt.
4. 4Land på boxen med böjda knän och absorbera stöten genom benen. Du kan hoppa ner från boxen tillbaka till marken, eller helst stega ner ett ben i taget.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.