Sidhopp över koner
Sidhopp över koner är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar höftadduktorer. Sekundärt aktiveras höftabduktorer, vader, sätesmuskler, baksida lår och framsida lår. Övningen utförs med övrig utrustning.
Så här gör du
- 1Placera ett antal koner i en rad med flera meters mellanrum.
- 2Stå bredvid radens slut, vänd 90 grader i förhållande till rörelseriktningen. Detta är din startposition.
- 3Påbörja hoppet genom att böja knäna för att aktivera stretchreflexen, och vänd omedelbart riktning för att trycka dig från marken och hoppa uppåt och åt sidan över konen.
- 4Använd benen för att absorbera stöten vid landningen, och studs omedelbart in i nästa hopp, och fortsätt längs raden av koner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.