Linjär trestegsstartteknik

Linjär trestegsstartteknik är en basövning på nybörjarenivå inom plyometri som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader och framsida lår.

Så här gör du

1. 1Denna övning hjälper dig att accelerera så snabbt som möjligt in i en sprint från stillastående. Det är bra att använda en linje att starta från. Börja med båda fötterna på linjen. Placera din vänstra fot med tån bredvid din högra inre vrist. Placera din högra fot 10–15 cm bakom den vänstra.
2. 2Placera din högra hand på linjen och försök sedan att få näsan nära ditt vänstra knä.
3. 3Gå ner i knäböj medan du lutar dig framåt, så att huvudet är lägre än höfterna och vikten ligger på det vänstra benet. Detta blir din startposition.
4. 4Lift din vänstra hand upp så att den blir parallell med marken och pekar bakåt, och explodera ut när du är redo.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.