Stelbent marklyft med skivstång
Stelbent marklyft med skivstång är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Grip stangen med övergrepp (handflatorna vända nedåt). Du kan behöva handledsband om du använder en betydande vikt.
- 2Stå med en rak överkropp och benen placerade axelbrett eller smalare. Knäna ska vara lätt böjda. Detta är din startposition.
- 3Håll knäna stilla och sänk stangen framför fötterna genom att böja dig i höfterna medan du håller ryggen rak. Fortsätt luta dig framåt som om du skulle plocka upp något från golvet tills du känner en sträckning i baksidorna av låren. Andas in när du utför denna rörelse.
- 4Börja rätta upp överkroppen igen genom att sträcka ut höfterna tills du är tillbaka i startpositionen. Andas ut när du utför denna rörelse.
- 5Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.