Naturlig glute-ham-lyft
Naturlig glute-ham-lyft är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar baksida lår. Sekundärt aktiveras vader, sätesmuskler och nedre rygg. Övningen utförs med kroppsvikt.
Så här gör du
- 1Använd benstödet på en latpulldown-maskin eller en predikstolsbänk. Placera dig så att dina vrister hamnar under stöden, knäna på sätenet och du vetter bort från maskinen. Du ska sitta upprätt och hålla en god hållning.
- 2Detta är din startposition. Sänk dig kontrollerat tills dina knän är nästan helt raka.
- 3Håll kontrollen och lyft dig tillbaka till startpositionen.
- 4Om du inte klarar av att slutföra en repetition, använd ett band, en träningspartner eller tryck av en bänk för att få hjälp att slutföra repetitionen.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.