Bensträck

Bensträck är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1För denna övning behöver du använda en bensträckningsmaskin. Välj först din vikt och sätt dig på maskinen med benen under dynan (fötterna pekande framåt) och händerna hållandes i sidostöderna. Detta är din startposition. Tips: Du måste justera dynan så att den hamnar på övre delen av underbenet ( precis ovanför fötterna). Se också till att dina ben bildar en 90-graders vinkel mellan under- och överben. Om vinkeln är mindre än 90 grader betyder det att knät är framför tårna, vilket i sin tur skapar onödig belastning på knäleden. Om maskinen är konstruerad på det sättet, leta efter en annan maskin eller se till att när du börjar utföra övningen så slutar du gå ner när du når 90-gradersvinkeln.
2. 2Använd dina lårfrämre muskler (kvadriceps) för att sträcka ut benen så långt som möjligt medan du andas ut. Se till att resten av kroppen förblir stilla på sätenet. Pausa i en sekund i den sammandragna positionen.
3. 3Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen medan du andas in, och se till att du inte går förbi 90-gradersvinkeln.
4. 4Upprepa för det rekommenderade antalet repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.