Enbens bensträck

Enbens bensträck är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Övningen utförs med maskin.

Så här gör du

1. 1Sätt dig i maskinen och justera den så att du sitter korrekt. Polstret ska ligga mot den nedre delen av skenbenet, men inte röra vid ankeln. Justera sätenet så att vridpunkten hamnar i linje med ditt knä. Välj en vikt som passar dina förutsättningar.
2. 2Med god hållning, sträck ut ett ben helt och pausa i toppen av rörelsen.
3. 3Återvänd till startpositionen utan att låta vikten stanna, och behåll spänningen i muskeln.
4. 4Upprepa övningen önskat antal gånger.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
• •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
• •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.