Jerk dipp-knäböj
Jerk dipp-knäböj är en basövning på medelnivå inom tyngdlyftning som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras magmuskler och vader. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Denna övning stärker dipp-fasen i jerk. Börja med att ha stangen i jerkposition, med axlarna framåt för att skapa en hylla och stangen lätt vid halsen. Fötterna ska vara direkt under höfterna, med fötterna vända utåt så mycket som känns bekvämt.
- 2Håll torso vertikalt, dippa genom att böja knäna, låt dem röra sig framåt utan att flytta höfterna bakåt. Dippet ska inte vara överdrivet. Återställ vikten till startpositionen genom att driva kraftfullt genom fötterna.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För styrka: 3–5 set × 2–5 reps med 2–4 minuters vila. För teknik, håll volymen måttlig och kvaliteten hög.