Järnkors (stretch)

Järnkors (stretch) är en basövning på medelnivå inom rörlighet som främst tränar framsida lår.

Så här gör du

1. 1Ligg på magen på golvet med armarna sträckta ut åt sidorna, handflatorna tryckta mot golvet. Detta är din startposition.
2. 2Börja genom att böja ett knä och dra det benet över ryggen, och försök att få det att röra vid golvet nära den motsatta handen.
3. 3Återställ snabbt benet till startpositionen och upprepa omedelbart med det andra benet. Fortsätt att växla mellan benen i 10–20 repetitioner.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Initiera draget från målmuskeln, inte genom att rycka med svikt i kroppen.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.