frontknäböj med två kettlebells
frontknäböj med två kettlebells är en basövning på medelnivå inom styrka som främst tränar framsida lår. Sekundärt aktiveras vader och sätesmuskler. Övningen utförs med kettlebell.
Så här gör du
- 1Rensa två kettlebells till axlarna. Rensa kettlebellarna till axlarna genom att sträcka ut ben och höfter medan du drar kettlebellarna mot axlarna. Rotera handlederna när du gör detta.
- 2Titta rakt framåt hela tiden, buckla så lågt som möjligt och pausa i botten. När du bucklar neråt, tryck knäna utåt. Du bör buckla mellan benen, hålla en upprätt torso, med huvud och bröst uppåt.
- 3Stig upp igen genom att driva genom hälkroppen och upprepa.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Håll bålen spänd och ryggen i neutralläge genom hela rörelsen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.