Liggande quadricepssträckning

Liggande quadricepssträckning är en övning på avanceradnivå inom rörlighet som främst tränar framsida lår. Övningen utförs med kroppsvikt.

Så här gör du

1. 1Ligg på magen på golvet med din partner knäböjande bredvid dig. Böj ett knä och lyft benet från golvet, försök att röra vid dina gluteusmuskler med foten. Din partner ska hålla i knät och ankeln. Detta är din startposition.
2. 2Försök att sträcka ut knät medan din partner förhindrar faktisk rörelse.
3. 3Efter 10-20 sekunder, slappna av i musklerna medan din partner försiktigt trycker foten mot dina gluteusmuskler, vilket ytterligare sträcker quadriceps och höftböjarna.
4. 4Efter 10-20 sekunder, byt sida.

Muskler som tränas

Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.

Tips och vanliga misstag

• •Håll varje position i 20–40 sekunder utan att studsa, och andas lugnt.
• •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.

Set och reps

2–3 set, håll varje position 20–40 sekunder. Bra som nedvarvning eller rörlighetspass.