Smith-maskin, lutande axellyft
Smith-maskin, lutande axellyft är en isolationsövning på nybörjarenivå inom styrka som främst tränar axlar. Sekundärt aktiveras bröst. Övningen utförs med skivstång.
Så här gör du
- 1Placera en lutande bänk under Smith-maskinen. Ställ in vikten på en höjd som du kan nå när du ligger ner, med armarna nästan helt utsträckta. När du har valt önskad vikt, lägg dig på den lutande bänken och se till att dina axlar är placerade direkt under stangen.
- 2Med ett axelbrett grepp, pronerat (handflatorna framåt), lyft stangen ur hållaren och håll den rakt ovanför dig med en lätt böj i armbågarna. Detta är din startposition.
- 3Medan du andas ut, lyft stangen uppåt tills armarna är helt utsträckta. Obs: Kontraktionen bör kännas runt axlarna.
- 4Efter en kort paus, sänk stangen tillbaka till startpositionen medan du andas in.
- 5Upprepa rörelsen för det föreskrivna antalet repetitioner.
- 6När du är klar, placera stangen tillbaka i hållaren.
Muskler som tränas
Primära muskler i fyllda märken, sekundära i grå. Klicka för fler övningar per muskel.
Tips och vanliga misstag
- •Fokusera på muskelkontakten och kontrollera den excentriska (sänkande) fasen.
- •Öka belastningen först när du klarar alla reps med god teknik – progressiv överbelastning.
- •Pressa genom hela rörelsebanan och undvik att låsa ut explosivt i lederna.
- •Prioritera fullt rörelseomfång framför tung vikt med halva rörelser.
Set och reps
För muskeltillväxt: 3–4 set × 8–12 reps med 1–2 reps i reserv (RPE 7–9) och 1–2 minuters vila. För styrka: 3–5 × 4–6 med längre vila.